8 piccoli cambiamenti nella routine che possono farti perdere peso
I cambiamenti nello stile di vita devono essere fatti in modo semplice. Scopri quali PICCOLI cambiamenti dovrebbero essere prioritari per supportare la perdita di peso!
Se credi che la perdita di peso sostenibile derivi da uno stile di vita più sano, potresti aver notato che adottare queste nuove abitudini "più sane" è davvero impegnativo.
Gli studi dimostrano che la percentuale di successo nell'adottare una nuova abitudine e nel mantenerla abbastanza a lungo è di circa il 50% nel migliore dei casi!
Esiste un modo però per avere successo! Concentrarti sui micro-cambiamenti nella tua routine è più facile ma altrettanto efficace!
Ad esempio, rimettersi in forma in un mese potrebbe sembrare impossibile se normalmente non pratichi molta attività fisica...
Impostare un obiettivo troppo complesso da raggiungere renderà difficile mantenere l'abitudine permanentemente. Suddividere il tuo obiettivo in piccoli step potrebbe fare la differenza!
ECCO UN ESEMPIO:
"Voglio migliorare la mia forma fisica" potrebbe essere suddiviso in:
- "Voglio correre più spesso o imparare a correre."
- "Voglio avere braccia toniche."
- "Voglio essere in grado di fare 50 flessioni in una volta sola, entro la fine dell'estate."
Il "Voglio imparare a correre o correre più spesso" potrebbe essere suddiviso in:
- "Voglio correre almeno fino alla fine dellla strada."
- "Voglio correre 5 volte a settimana e voglio fare stretching subito dopo. "
- "Voglio fare una maratona quest'anno."
Puoi utilizzare questo metodo con qualsiasi obiettivo molto complesso che vorresti raggiungere. Per semplificarti la vita, abbiamo raccolto le 8 abitudini di vita più comuni che possono aiutarti a perdere peso. Seguendo il metodo di semplificazione, saprai esattamente da dove iniziare.
8 abitudini di vita che supportano la perdita di peso
1. Bevi più acqua
- Bevi 1 bicchiere d'acqua quando ti svegli, al mattino.
- Bevi 1 bicchiere d'acqua prima di ogni pasto.
- Bevi 1 bicchiere d'acqua dopo l'ultimo pasto.
- Bere almeno 6 bicchieri di acqua al giorno o 1,5 lt.
2. Mangia più fibre
- Scegli prodotti integrali anziché trasformati e già preparati.
- Aggiungi una manciata di verdure ad ogni piatto salato come contorno.
- Inizia a mangiare fagioli, legumi o lenticchie ogni giorno.
- Usa ogni giorno l'avena, semi di lino, semi di chia o noci.
- Scegli frutta ricca di fibre come bacche, mele e pere rispetto alla frutta secca, banane, cachi e altri frutti dolci.
3. Mangia più grassi sani
- Scegli l'olio extravergine d'oliva rispetto al normale.
- Scegli la maionese a base vegetale rispetto alla normale.
- Includi nella tua alimentazione più avocado, semi di lino, olive, mandorle e noci.
- Scegli il salmone e le sarde rispetto agli altri pesci.
4. Mangia meno carboidrati trasformati
- Sostituisci i dessert normali con i dessert crudi.
- Sostituisci il pane normale con il pane integrale.
- Sostituisci i cereali normali con la farina d'avena e sostituisci il riso bianco con riso selvatico o integrale.
- Sostituire ½ pasta (per porzione) con zucchine a spirale.
- Sostituisci il pane integrale con del pane croccante integrale.
5. Pratica il digiuno intermittente
- Mangia solo durante la finestra di 14 ore dalle 6:00 alle 20:00.
- Mangia solo in un periodo di 12 ore, non oltre le 20:00.
- Mangia solo nella finestra temporale di 11 ore, non oltre le 20:00.
- Mangia solo in un intervallo di tempo di 9 ore, non oltre le 20:00.
- Mangia solo in un periodo di 8 ore, non oltre le 20:00.
6. Sii più attivo
- Ogni giorno fai un'attività fisica per 2 minuti (stretching, yoga, HIIT,…).
- Ogni giorno fai un'attività fisica per 5 minuti (yoga, pilates, HIIT,…).
- Fai una passeggiata di 15 minuti e 30 minuti a giorni alterni.
- Includi 5 sprint da 1 minuto nella tua passeggiata di 30 minuti.
- Pratica uno sport sociale una volta alla settimana (tennis, pallavolo, basket, badminton, ...).
- Fai un'escursione ogni 14 giorni (almeno 90 minuti).
7. Costruisci la massa muscolare magra
- Esegui 10 squat, 3 flessioni, 15 crunch e 10 donkey kicks su ciascun lato ogni giorno.
- Esegui 20 squat, 5 flessioni, 30 crunch e 15 donkey kicks ogni giorno su ciascun lato.
- Esegui 1 minuto di plank, 40 squat, 10 flessioni, 50 crunch e 20 donkey kicks su ciascun lato ogni giorno.
- Segui i video di base sull'allenamento della forza online 3 volte a settimana (fino a 20 minuti).
- Aumenta la resistenza ogni 3 settimane.
8. Dormi a sufficienza ogni notte
- Smetti di usare il telefono nelle ultime 2 ore della giornata.
- Smetti di guardare la TV nell'ultima ora della giornata.
- Vai a letto 1 ora prima del solito e dormi 6 ore ogni notte.
- Fai un breve pisolino, quando sei stanco, affamato o lunatico (se possibile).
- Dormi 7-8 ore ogni notte.
