giorno 1: Parte inferiore del corpo
Usa questi classici esercizi per le gambe per acquisire massa e forza nella parte inferiore del tuo corpo.
ESERCIZIO 1/4
Estensione della gamba, in ginocchio
DESCRIZIONE
L'esercizio ideale per i glutei. Può tonificare, rassodare e rinforzare tutti e tre i muscoli nei tuoi glutei. Usa il tuo gluteo per premere il tuo piede direttamente verso il soffitto e spingi in alto.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 15-20
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/4
Hip thrust con estensione braccia
DESCRIZIONE
L'hip trust aiuta a rafforzare e definire i tuoi glutei. È l'esercizio la cui popolarità sta forse crescendo nel modo più rapido in termini di forza e condizionamento. Aumenta inoltre la stabilità del core e della parte bassa della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 4
RIPETIZIONI: 12-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/4
Squat
DESCRIZIONE
Una corretta sessione di squat rafforza le tue gambe, i glutei e migliora la mobilità della parte inferiore del corpo. Fai attenzione: non far scivolare i talloni sul pavimento e mantieni le tue ginocchia in linea con le dita dei piedi.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 12-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/4
Affondi in avanti
DESCRIZIONE
Gli affondi in avanti sono un esercizio per la parte inferiore del corpo che virtualmente rafforzano tutti i muscoli delle tue gambe assieme ai glutei, facendo allo stesso tempo salire il battito cardiaco per aiutarti a bruciare i grassi.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 2-3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
giorno 2: Parte superiore del corpo
Puoi allenare il tuo core e inserire una buona serie di addominali nel processo, allenandoti nella tua stanza da letto, in soggiorno o in qualisiasi altra stanza della casa tu preferisca.
ESERCIZIO 1/4
Estensione lombare a terra (superman)
DESCRIZIONE
Questa nel concetto è una posizione molto semplice. Ti aiuterà molto per la tua capacità di muovere e maneggiare il peso. Talvolta, la bellezza sta nella semplicità.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 30-60 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/4
Flessioni lente
DESCRIZIONE
Queste impegnative flessioni rafforzano il torace, le spalle, la parte superiore della schiena e i tricipiti, ed indirettamente fanno lavorare i muscoli del core nell'addome e la parte centrale ed inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/4
Farfalla a pancia in giù - posizione "T"
DESCRIZIONE
Sviluppare questi muscoli attraverso l'allenamento vi aiuterà ad evitare problemi alle spalle e alla parte inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/4
Flessioni modificate
DESCRIZIONE
Queste impegnative flessioni rafforzano il torace, le spalle, la parte superiore della schiena e i tricipiti, ed indirettamente fanno lavorare i muscoli del core nell'addome e la parte centrale ed inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
giorno 3: Core/aerobica
Gli esercizi del core rappresentano una parte importante di un programma di fitness a tutto tondo, ma serve l'attività aerobica per bruciare il grasso addominale.
ESERCIZIO 1/4
Plank laterale
DESCRIZIONE
I plank aiutano a tonificare le tue spalle, i muscoli obliqui, e le gambe dai fianchi ai talloni. Aiutano a ridurre il grasso addominale e a dare una spinta al tuo metabolismo.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 30 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi per ogni lato
ESERCIZIO 2/4
Plank laterale con sollevamento pelvico
DESCRIZIONE
I plank laterali creano una maggiore stabilità per le spalle, i fianchi, e la colonna vertebrale, e ci permettono di dissociarci dalla nostra abituale modalità di tenere la schiena curva.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 6-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi per ogni lato
ESERCIZIO 3/4
Sprint rapidi in posizione squat
DESCRIZIONE
Se hai poco tempo, ma desideri migliorare la salute del tuo cuore e la tua forma generale, l'esercizio degli sprint rapidi potrebbe essere la soluzione ideale.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 20-30 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi per ogni lato
ESERCIZIO 4/4
Crunch gambe alte con tocco di punta
DESCRIZIONE
I muscoli del core eseguono un allenamento incredibile con questi crunch con tocco di punta. Questo è un esercizio del core che si rivolge ai muscoli addominali ed obliqui.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
giorno 4: parte inferiore del corpo
Migliora l'allenamento della parte inferiore del corpo per aumentare dimensioni, forza e resistenza.
ESERCIZIO 1/4
Hip thrust dinamico
DESCRIZIONE
L'hip trust è un esercizio del gluteo sviluppato per migliorare la tua forza, velocità e potenza insegnando un'ottimale estensione dei fianchi.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/4
Affondo a dondolo
DESCRIZIONE
Questo è un ottimo modo per rimanere fermi in modo corretto e poter allo stesso modo beneficiare del rafforzamento dei quadricipiti, dei tendini e dei muscoli gluteali.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 2-3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/4
Frog pumps
DESCRIZIONE
Un esercizio di attivazione del gluteo altamente efficace. Essenzialmente, sposti quasi tutto il peso sui glutei.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/4
Squat sulle punte
DESCRIZIONE
Lo squat sulle punte è una posizione di squat di equilibrio che fa parte di una sequenza yoga per rafforzare i polpacci, i piedi e le caviglie.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 10-20 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
giorno 5: Parte superiore del corpo
Far lavorare regolarmente i muscoli delle tue braccia, schiena, torace e spalle è vitale per mantenere forte la parte superiore del tuo corpo e definire la muscolatura.
ESERCIZIO 1/4
PLANK DEL DENTATO ANTERIORE
DESCRIZIONE
L'utilizzo di posizioni come il plank dell'avambraccio porta i romboidi ed il dentato anteriore ad un maggiore equilibrio ed è un buon punto da cui partire.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/4
Farfalla a pancia in giù - posizione "T"
DESCRIZIONE
Sviluppare questi muscoli attraverso l'allenamento della forza vi aiuterà ad evitare problemi alle spalle e alla parte inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/4
Pancia sotto, sollevamento braccia avanti e indietro
DESCRIZIONE
Sviluppare questi muscoli attraverso l'allenamento della forza vi aiuterà ad evitare problemi alle spalle e alla parte inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SETS: 2-3
RIPETIZIONI: 10-20
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/4
Flessioni lente
DESCRIZIONE
Queste impegnative flessioni rafforzano il torace, le spalle, la parte superiore della schiena e i tricipiti, ed indirettamente fanno lavorare i muscoli del core nell'addome e la parte centrale ed inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
giorno 6: Core/aerobica
La cardio che incorpora allo stesso tempo la forza è la cosa migliore. Muscoli del core forti rendono più facile la maggior parte delle attività fisiche e possono anche alleviare i dolori alla schiena.
ESERCIZIO 1/4
Giro russo
DESCRIZIONE
Il giro russo è un esercizio del core che mira ai muscoli del tronco e per stabilizzatori spinali (muscoli del core, principalmente i muscoli obliqui).
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/4
Plank con elevazione gambe alterne
DESCRIZIONE
È un esercizio per tutto il corpo. A parte il rafforzamento dei uoi addominali, il plank con elevazione delle gambe aiuta a tonificare tutto il corpo e a migliorare la tua postura. Aiuta a ridurre il grasso addominale e ad accelerare il tuo metabolismo.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi per ogni lato
ESERCIZIO 3/4
Jumping jack in posizione del plank
DESCRIZIONE
Esercizio che rafforza tutti i muscoli del core e migliora la tua stabilità. Stai allenando tutti i muscoli del core a lavorare meglio e a darti maggiore stabilità.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 5-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/4
Crunch con tocco tallone
DESCRIZIONE
Il tocco alternato del tallone è un popolare esercizio che mira ai muscoli obliqui, così come agli addominali del retto, o i muscoli della "tartaruga".
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
giorno 7: relax / stretching
Lo stretching è qualcosa che va fatto. Potresti pensare di non aver abbastanza tempo per farlo, di non averne bisogno, o addirittura di sprecare il tuo tempo, ma in realtà è una delle migliori forme di conclusione di un allenamento.
ESERCIZIO 1/6
SALUTO AL SOLE - APRI IL CUORE
DESCRIZIONE
Assicurati di avere addosso abiti comodi, se sei a piedi scalzi è la cosa migliore. Distribuisci il peso in maniera uniforme su entrambi i piedi. Stabilisci un ritmo di respirazione lento e regolare. Trova il tuo centro.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 30
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/6
Equilibrio su una gamba
DESCRIZIONE
Sposta il peso del corpo sulla gamba che regge e solleva l'altra gamba "libera" direttamente di fronte verso il sensore, come se stessi per fare un piccolo passo in avanti.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 10-20 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/6
Stretching laterale in posizione del gatto
DESCRIZIONE
L'esercizio allunga il collo e la parte inferiore del tronco, e stimola delicatamente e rafforza gli organi addominali.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 30
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/6
Stretching di collo e spalle
DESCRIZIONE
Le spalle non sono di per sè un'articolazione; sono anche parte del collo, delle articolazioni, della scapola, è un intero complesso.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 10-20 secondi
ESERCIZIO 5/6
Stretching laterale - braccia alzate
DESCRIZIONE
Fare lo stretching delle braccia qualche volta a settimana contribuisce a farti acquisire flessibilità, ridurre il dolore, ed aumentare la mobilità.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 20 secondi
ESERCIZIO 6/6
Posizione del bambino
DESCRIZIONE
La posizione del bambino è una delicata posizione yoga che fa diminuire la rigidità acquisita durante la vita di tutti i giorni. Tutte le posture hanno una forma fisica e una sensazione di energia.
COME ESEGUIRLO
DURATA: 60 secondi o più
giorno 8: Parte inferiore del corpo
Le tue gambe sono le ruote che ti trasportano lungo tutta la giornata, quindi vuoi che siano forti.
ESERCIZIO 1/4
Frog pumps
DESCRIZIONE
Un esercizio di attivazione del gluteo altamente efficace. Essenzialmente, sposti quasi tutto il peso sui glutei.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/4
Sumo squat
DESCRIZIONE
Il sumo squat è un grande esercizio della forza della parte inferiore del corpo che enfatizza i muscoli interni della coscia, assieme ai glutei, i quadricipiti, i tendini, i flessori delle anche, e i polpacci.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 12-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/4
Squats accovacciati
DESCRIZIONE
Pensa a mantenere la tensione sui tuoi addominali lungo tutta la durata del movimento.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 6-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/4
Sollevamento esterno della coscia laterale
DESCRIZIONE
L'esercizio non soltanto è incredibile per il rafforzamento di fianchi, glutei e bacino, ma può anche aiutare a prevenire infortuni e a facilitare la tensione della parte inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 15-20
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
giorno 9: Parte superiore del corpo
È importante avere forza nella parte superiore del corpo, perché essa controlla la tua capacità di eseguire le attività di ogni giorno, cioè allungarsi, tirare, premere e sollevare.
ESERCIZIO 1/4
Rotazione esterna delle spalle
DESCRIZIONE
Gli esercizi di rotazione delle spalle, nello specifico le rotazioni esterne, aiutano a mantenere le tue spalle in salute e a migliorare la tua postura.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 sec
ESERCIZIO 2/4
Estensione lombare a terra (superman)
DESCRIZIONE
Questa nel concetto è una posizione molto semplice. Ti aiuterà molto per la tua capacità di muovere e maneggiare il peso. Talvolta, la bellezza sta nella semplicità.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 30-60 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/4
Pancia sotto, sollevamento braccia avanti e indietro
DESCRIZIONE
Sviluppare questi muscoli attraverso l'allenamento della forza vi aiuterò ad evitare problemi alle spalle e alla parte inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SETS: 2-3
RIPETIZIONI: 10-20
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/4
Flessioni lente
DESCRIZIONE
Queste impegnative flessioni rafforzano e costruiscono il torace, le spalle, la parte superiore della schiena e i tricipiti, ed indirettamente fanno lavorare i muscoli del core nell'addome e la parte centrale ed inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
giorno 10: core/aerobica
Qualcuno la definisce l'attività fisica della settimana. Concentrati su esercizi spesso trascurati, che fanno lavorare tutto il core (parte inferiore della schiena, addominali, obliqui, fianchi, e parte superiore della schiena).
ESERCIZIO 1/4
Plank con braccia tese
DESCRIZIONE
Dovresti formare una linea diritta dalle spalle ai talloni. A parte gli addominali, ci sono anche altri muscoli al lavoro: gambe, braccia, spalle e schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 4
DURATA: 30-60 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/4
Elevazione alternata delle gambe in posizione supina
DESCRIZIONE
L'elevazione della gambe in posizione supina è spesso utilizzata per gli addominali inferiori. Fai attenzione: il sollevamento della gamba può provocare dello stress sulla colonna vertebrale.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 2-3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/4
Jumping jack in posizione del plank
DESCRIZIONE
Esercizio che rafforza tutti i muscoli del core e migliora la tua stabilità. Stai allenando tutti i muscoli del core a lavorare meglio e a darti maggiore stabilità.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 5-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/4
Giro russo
DESCRIZIONE
Il giro russo è un esercizio del core che mira ai muscoli del tronco e per stabilizzatori spinali (muscoli del core, principalmente i muscoli obliqui).
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
giorno 11: Parte inferiore del corpo
Avere la parte inferiore del corpo forte è fondamentale - a prescindere dal fatto che tu stia migliorando le tue prestazioni sportive o semplicemente le tue funzionalità quotidiane.
ESERCIZIO 1/4
Estensione della gamba, in ginocchio
DESCRIZIONE
L'esercizio ideale per i glutei. Può tonificare, rassodare e rinforzare tutti e tre i muscoli nei tuoi glutei. Usa il tuo il tuo gluteo per premere il tuo piede direttamente verso il soffitto e spingi in alto.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 15-20
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/4
Affondo a dondolo
DESCRIZIONE
Questo è un ottimo modo per rimanere fermi in modo corretto e poter allo stesso modo beneficiare del rafforzamento dei quadricipiti, dei tendini e dei muscoli gluteali.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 2-3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/4
Ponte glutei unilaterale
DESCRIZIONE
Questo esercizio si rivolge a tutti e tre i muscoli del gluteo - piccolo, medio e grande.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/4
RDL con piede a terra
DESCRIZIONE
Il singolo RDL aiuta ad eliminare gli squilibri della forza da ambo i lati del corpo e migliora la stabilità della parte inferiore del corpo.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 6-12
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi per ogni lato
giorno 12: Parte superiore del corpo
Avere una parte superiore del corpo forte migliora la tua elasticità, la tua mobilità e la tua gamma di movimenti.
ESERCIZIO 1/4
Rotazione esterna delle spalle
DESCRIZIONE
Gli esercizi di rotazione delle spalle, nello specifico le rotazioni esterne, aiutano a mantenere le tue spalle in salute e a migliorare la tua postura.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 sec
ESERCIZIO 2/4
Farfalla a pancia in giù - posizione "T"
DESCRIZIONE
Sviluppare questi muscoli attraverso l'allenamento della forza vi aiuterà ad evitare problemi alle spalle e alla parte inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/4
Flessioni modificate
DESCRIZIONE
Queste impegnative flessioni rafforzano e costruiscono il torace, le spalle, la parte superiore della schiena e i tricipiti, ed indirettamente fanno lavorare i muscoli del core nell'addome e la parte centrale ed inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/4
Flessioni lente
DESCRIZIONE
Queste impegnative flessioni rafforzano e costruiscono il torace, le spalle, la parte superiore della schiena e i tricipiti, ed indirettamente fanno lavorare i muscoli del core nell'addome e la parte centrale ed inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
giorno 13: core/aerobica
Quando arriva il momento di darci dentro con l'allenamento, hai bisogno di esercizi che abbiano un impatto potente. E la combinazione dell'allenamento del core con la cardio farà il trucco.
ESERCIZIO 1/4
Camminata in plank
DESCRIZIONE
Un'opzione più avanzata rispetto ai normali plank. Questo esercizio rafforza le tue spalle e il core, inclusi i glutei.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 6-8
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi per ogni lato
ESERCIZIO 2/4
SQUATS DENTRO FUORI
DESCRIZIONE
Oltre alla parte inferiore del corpo, gli squat si rivolgono ai tuoi muscoli del core. Gli squats dentro e fuori aumentano la forza e la coordinazione della parte inferiore del corpo.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 40 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 20 secondi
ESERCIZIO 3/4
Salti laterali
DESCRIZIONE
Questo è un movimento fondamentale per i runners per rafforzare la parte inferiore del corpo. Saltare da un lato all'altro contribuisce ad aiutare la stabilità delle caviglie.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/4
Posizione dell'orso
DESCRIZIONE
La posizione dell'orso è un esercizio difficile ma estremamente utile per costruire la completa forza e stabilità del core.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 2-3
DURATA: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
giorno 14: relax / stretching
La cosa fantastica dello stretching è che non devi impiegare molto tempo per ottenerne i benefici. Questo allenamento totale dell'elasticità del corpo si realizza con degli stretching così semplici, che puoi eseguirli dovunque.
ESERCIZIO 1/6
SALUTO AL SOLE - APRI IL CUORE
DESCRIZIONE
Assicurati di avere addosso abiti comodi, se sei a piedi scalzi è la cosa migliore. Distribuisci il peso in maniera uniforme su entrambi i piedi. Stabilisci un ritmo di respirazione lento e regolare. Trova il tuo centro.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 30
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/6
Equilibrio su una gamba
DESCRIZIONE
Sposta il peso del corpo sulla gamba che regge e solleva l'altra gamba "libera" direttamente di fronte verso il sensore, come se stessi per fare un piccolo passo in avanti.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 10-20 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/6
Stretching laterale in posizione del gatto
DESCRIZIONE
L'esercizio allunga il collo e la parte inferiore del tronco, e stimola delicatamente e rafforza gli organi addominali.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 30
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/6
Stretching di collo e spalle
DESCRIZIONE
Le spalle non sono di per sè un'articolazione; sono anche parte del collo, delle articolazioni, della scapola, è un intero complesso.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 10-20 secondi
ESERCIZIO 5/6
Stretching laterale - braccia alzate
DESCRIZIONE
Fare lo stretching delle braccia qualche volta a settimana contribuisce a farti acquisire flessibilità, ridurre il dolore, ed aumentare la mobilità.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 20 secondi
ESERCIZIO 6/6
Posizione del bambino
DESCRIZIONE
La posizione del bambino è una delicata posizione yoga che fa diminuire la rigidità acquisita durante la vita di tutti i giorni. Tutte le posture hanno una forma fisica e una sensazione di energia.
COME ESEGUIRLO
DURATA: 60 secondi o più
giorno 15: Parte inferiore del corpo
Sviluppata per aiutarti ad acquisire muscolatura, mantenendo al tempo stesso in buona forma le tue articolazioni.
ESERCIZIO 1/4
Buongiorno
DESCRIZIONE
Il Buongiorno è un ottimo esercizio per migliorare la salute della tua schiena. Rafforza i muscoli della parte inferiore della schiena e del core, ed aiuta ad allungare leggermente e rinforzare i tuoi tendini.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 4
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/4
Hip trust sulle punte
DESCRIZIONE
L'esercizio è fenomenale per migliorare la forza e sviluppare i glutei, per la funzione generale e la salute di tutto il corpo.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/4
Frog pumps
DESCRIZIONE
Un esercizio di attivazione del gluteo altamente efficace. Essenzialmente, sposti quasi tutto il peso sui glutei.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/4
Sollevamento bacino con apertura pelvica
DESCRIZIONE
Eseguendolo correttamente, dovresti avvertire del bruciore nei tuoi glutei e nei tendini delle ginocchia. Il sollevamento del bacino è ottimo per migliorare la mobilità dei fianchi e rinforzare la parte inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-12
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
giorno 16: Parte superiore del corpo
Quale parte di un programma bilanciato di esercizi, la parte superiore del corpo non dovrebbe essere trascurata. Un'ampia percentuale della popolazione vive in maniera molto sedentaria, e in molti soffrono di problemi di postura.
ESERCIZIO 1/4
PLANK DEL DENTATO ANTERIORE
DESCRIZIONE
L'utilizzo di posizioni come il plank dell'avambraccio porta i romboidi ed il dentato anteriore ad un maggiore equilibrio ed è un buon punto da cui partire.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/4
Farfalla a pancia in giù - posizione "T"
DESCRIZIONE
Sviluppare questi muscoli attraverso l'allenamento della forza vi aiuterà ad evitare problemi alle spalle e alla parte inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/4
Estensione lombare a terra (superman)
DESCRIZIONE
Questa nel concetto è una posizione molto semplice. Ti aiuterà molto per la tua capacità di muovere e maneggiare il peso. Talvolta, la bellezza sta nella semplicità.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 30-60 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/4
Flessioni modificate
DESCRIZIONE
Queste impegnative flessioni rafforzano e costruiscono il torace, le spalle, la parte superiore della schiena e i tricipiti, ed indirettamente fanno lavorare i muscoli del core nell'addome e la parte centrale ed inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
giorno 17: core/aerobic
Lavora sodo e concentrati sui tuoi addominali, obliqui e parte inferiore della schiena con questo allenamento che fa uso di un'ampia gamma di esercizi - per concentrarti su tutto il core e bruciare delle calorie extra con la cardio.
ESERCIZIO 1/4
Crunch con tocco tallone
DESCRIZIONE
Il tocco alternato del tallone è un popolare esercizio che mira ai muscoli obliqui, così come agli addominali del retto, o i muscoli della "tartaruga".
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/4
Plank con elevazione gambe alterne
DESCRIZIONE
È un esercizio per tutto il corpo. A parte il rafforzamento dei uoi addominali, il plank con elevazione delle gambe aiuta a tonificare tutto il corpo e a migliorare la tua postura. Aiuta a ridurre il grasso addominale e ad accelerare il tuo metabolismo.
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SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi per ogni lato
ESERCIZIO 3/4
Salti laterali in posizione squat
DESCRIZIONE
Con questo facile video di esercizio passo per passo impara come fare correttamente i salti laterali in posizione squat per rafforzare polpacci e glutei.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-12
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/4
Crunch gambe alte con tocco di punta
DESCRIZIONE
I muscoli del core eseguono un allenamento incredibile con questi crunch con tocco di punta. Questo è un esercizio del core che si rivolge ai muscoli addominali ed obliqui.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
giorno 18: parte inferiore del corpo
Senza bisogno di attrezzature, questo allenamento a casa modellerà i tuoi glutei, le tue cosce e i tuoi polpacci.
ESERCIZIO 1/4
Hip thrust trattenuto
DESCRIZIONE
L'hip trust è un esercizio del gluteo sviluppato per migliorare la tua forza, velocità e potenza insegnando un'ottimale estensione dei fianchi.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/4
Affondo laterale
DESCRIZIONE
Gli affondi laterali migliorano la tua forza, l'equilibrio e la coordinazione. Il movimento aprirà fianchi stretti ed inguine, rafforzando allo stesso tempo la parte interna delle cosce e i glutei.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi per gamba
ESERCIZIO 3/4
Squat
DESCRIZIONE
Una corretta sessione di squat rafforza le tue gambe, i glutei e migliora la mobilità della parte inferiore del corpo. Fai attenzione: non far scivolare i talloni sul pavimento e mantieni le tue ginocchia in linea con le dita dei piedi.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 12-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/4
Affondo a dondolo
DESCRIZIONE
Questo è un ottimo modo per rimanere fermi in modo corretto e poter allo stesso modo beneficiare del rafforzamento dei quadricipiti, dei tendini e dei muscoli gluteali.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 2-3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
giorno 19: parte superiore del corpo
Un fantastico effetto collaterale di questo allenamento della forza è la sua grande spinta di accelerazione del metabolismo.
ESERCIZIO 1/5
Flessioni lente
DESCRIZIONE
Queste impegnative flessioni rafforzano e costruiscono il torace, le spalle, la parte superiore della schiena e i tricipiti, ed indirettamente fanno lavorare i muscoli del core nell'addome e la parte centrale ed inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/5
Pancia sotto, sollevamento braccia avanti e indietro
DESCRIZIONE
Sviluppare questi muscoli attraverso l'allenamento della forza vi aiuterò ad evitare problemi alle spalle e alla parte inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SETS: 2-3
RIPETIZIONI: 10-20
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/5
Flessioni lente
DESCRIZIONE
Queste impegnative flessioni rafforzano e costruiscono il torace, le spalle, la parte superiore della schiena e i tricipiti, ed indirettamente fanno lavorare i muscoli del core nell'addome e la parte centrale ed inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/5
Flessioni modificate
DESCRIZIONE
Queste impegnative flessioni rafforzano e costruiscono il torace, le spalle, la parte superiore della schiena e i tricipiti, ed indirettamente fanno lavorare i muscoli del core nell'addome e la parte centrale ed inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 5/5
Estensione lombare a terra (superman)
DESCRIZIONE
Questa nel concetto è una posizione molto semplice. Ti aiuterà molto per la tua capacità di muovere e maneggiare il peso. Talvolta, la bellezza sta nella semplicità.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 30-60 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
giorno 20: core/aerobica
Alla base di qualunque prestazione atletica c'è un core forte e una grande condizione cardiovascolare.
ESERCIZIO 1/5
Hip trust sulle punte
DESCRIZIONE
L'esercizio è fenomenale per migliorare la forza e sviluppare i glutei, per la funzione generale e la salute di tutto il corpo.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/5
Insetto morto
DESCRIZIONE
Fai in modo che la parte inferiore della schiena sia a contatto con il pavimento, e prova a mantenere il tuo respiro il più regolare possibile.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/5
Crunch gambe alte con tocco di punta
DESCRIZIONE
I muscoli del core eseguono un allenamento incredibile con questi crunch con tocco di punta. Questo è un esercizio del core che si rivolge ai muscoli addominali ed obliqui.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/5
Seal Jack
DESCRIZIONE
Il seal jack è un esercizio callistenico, cardiovascolare, e di tutto il corpo che si rivolge principalmente ai quadricipiti.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 30 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 5/5
SQUATS DENTRO FUORI
DESCRIZIONE
Oltre alla parte inferiore del corpo, gli squat si rivolgono ai tuoi muscoli del core. Gli squats dentro e fuori aumentano la forza e la coordinazione della parte inferiore del corpo.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 40 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 20 secondi
giorno 21: relax / stretching
Questi esercizi facilitano l'elasticità e il rilassamento. Dopo un duro allenamento sono un toccasana. Questi esercizi si rivolgono a tutti i muscoli principali del corpo.
ESERCIZIO 1/6
SALUTO AL SOLE - APRI IL CUORE
DESCRIZIONE
Assicurati di avere addosso abiti comodi, se sei a piedi scalzi è la cosa migliore. Distribuisci il peso in maniera uniforme su entrambi i piedi. Stabilisci un ritmo di respirazione lento e regolare. Trova il tuo centro.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 30
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/6
Equilibrio su una gamba
DESCRIZIONE
Sposta il peso del corpo sulla gamba che regge e solleva l'altra gamba "libera" direttamente di fronte verso il sensore, come se stessi per fare un piccolo passo in avanti.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 10-20 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/6
Stretching laterale in posizione del gatto
DESCRIZIONE
L'esercizio allunga il collo e la parte inferiore del tronco, e stimola delicatamente e rafforza gli organi addominali.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 30
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/6
Stretching di collo e spalle
DESCRIZIONE
Le spalle non sono di per sè un'articolazione; sono anche parte del collo, delle articolazioni, della scapola, è un intero complesso.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 10-20 secondi
ESERCIZIO 5/6
Stretching laterale - braccia alzate
DESCRIZIONE
Fare lo stretching delle braccia qualche volta a settimana contribuisce a farti acquisire flessibilità, ridurre il dolore, ed aumentare la mobilità.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 20 secondi
ESERCIZIO 6/6
Posizione del bambino
DESCRIZIONE
La posizione del bambino è una delicata posizione yoga che fa diminuire la rigidità acquisita durante la vita di tutti i giorni. Tutte le posture hanno una forma fisica e una sensazione di energia.
COME ESEGUIRLO
DURATA: 60 secondi o più
giorno 22: parte inferiore del corpo
A seconda che tu voglia migliorare le tue prestazioni sportive, perdere peso, o semplicemente rendere più facili i tuoi movimenti di ogni giorno, la chiave è rafforzare la parte inferiore del corpo.
ESERCIZIO 1/5
Stacco sumo
DESCRIZIONE
Questo esercizio fa lavorare tutto il corpo. Eseguire questi stacchi uno o due giorn ia settimana contribuirà a sviluppare la forza nei tendini, glutei, parte inferiore e superiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/5
Squats accovacciati
DESCRIZIONE
Pensa a mantenere la tensione sui tuoi addominali lungo tutta la durata del movimento.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 6-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/5
Squat sulle punte
DESCRIZIONE
Lo squat sulle punte è una posizione di squat di equilibrio che fa parte di una sequenza yoga per rafforzare i polpacci, i piedi e le caviglie.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 10-20 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/5
Affondi in avanti
DESCRIZIONE
Gli affondi in avanti sono un esercizio della parte inferiore del corpo che virtualmente rafforzano tutti i muscoli delle tue gambe assieme ai glutei, facendo allo stesso tempo salire il battito cardiaco per aiutarti a bruciare i grassi.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 2-3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 5/5
5 squat con rotazione di 90 gradi
DESCRIZIONE
Un esplosivo esercizio di peso del corpo che si rivolge ai muscoli della parte inferiore del corpo - quadricipiti, glutei e muscoli posteriori delle cosce, così come al sistema cardiovascolare.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
giorno 23: parte superiore del corpo
Rafforzare la parte superiore del tuo corpo, specialmente spalle e schiena, ti fornirà la postura giusta per combattere infortuni non necessari.
ESERCIZIO 1/5
Floor slide
DESCRIZIONE
Gli esercizi di rotazione delle spalle, nello specifico le rotazioni esterne, aiutano a mantenere le tue spalle in salute e a migliorare la tua postura.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 sec
ESERCIZIO 2/5
Tocco della spalla sulle ginocchia
DESCRIZIONE
Il tocco della spalla sulle ginocchia è un esercizio che mette insieme 2 pose che riscaldano il corpo e apportano flessibilità alla colonna vertebrale. Allunga la schiena, il torace e il collo.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 5-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi per ogni lato
ESERCIZIO 3/5
Alternanza gamba e braccia in posizione supina
DESCRIZIONE
Questo esercizio di alternanza di gamba e braccia rafforza i muscoli della parte posteriore del tuo corpo. Fai in modo di tenere i tuoi glutei occupati durante l'esercizio. Non sovraccaricare le tue gambe.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 4
RIPETIZIONI: 10-20 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/5
Flessioni lente
DESCRIZIONE
Queste impegnative flessioni rafforzano e costruiscono il torace, le spalle, la parte superiore della schiena e i tricipiti, ed indirettamente fanno lavorare i muscoli del core nell'addome e la parte centrale ed inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 5/5
Estensione lombare a terra (superman)
DESCRIZIONE
Questa nel concetto è una posizione molto semplice. Ti aiuterà molto per la tua capacità di muovere e maneggiare il peso. Talvolta, la bellezza sta nella semplicità.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 30-60 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
giorno 24: core/aerobica
Questi esercizi cardio manderanno su di giri il tuo battito cardiaco, bruceranno grassi, e scolpiranno i tuoi muscoli come nessun altro.
ESERCIZIO 1/5
Plank con elevazione gambe alterne
DESCRIZIONE
È un esercizio per tutto il corpo. A parte il rafforzamento dei tuoi addominali, il plank con elevazione delle gambe aiuta a tonificare tutto il corpo e a migliorare la tua postura. Aiuta a ridurre il grasso addominale e ad accelerare il tuo metabolismo.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi per ogni lato
ESERCIZIO 2/5
Giro russo
DESCRIZIONE
Il giro russo è un esercizio del core che mira ai muscoli del tronco e per stabilizzatori spinali (muscoli del core, principalmente i muscoli obliqui).
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/5
Jumping jack in posizione del plank
DESCRIZIONE
Esercizio che rafforza tutti i muscoli del core e migliora la tua stabilità. Stai allenando tutti i muscoli del core a lavorare meglio e a darti maggiore stabilità.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 5-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/5
Hollow body Position
DESCRIZIONE
Un grande esercizio! Il fondamentale esercizio di ginnastica del core per sviluppare una stabilizzazione della linea mediana. Più in basso riesci ad andare, più sodo fai lavorare il tuo core.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 2-3
DURATA: 30-60 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 5/5
Plank laterale
DESCRIZIONE
I plank aiutano a tonificare le tue spalle, i muscoli obliqui, e le gambe dai fianchi ai talloni. Aiutano a ridurre il grasso addominale e a dare una spinta al tuo metabolismo.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 30 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi per ogni lato
giorno 25: Parte inferiore del corpo
Dal tuo fondoschiena alle tue cosce fino ai polpacci, questo allenamento della parte inferiore del corpo farà lavorare ogni muscolo della tua metà inferiore.
ESERCIZIO 1/5
Hip thrust con estensione della gamba
DESCRIZIONE
Non sorprendentemente, l'hip trust allena principalmente i glutei e ha alcuni benefici di allenamento anche per i qudricipiti, gli adduttori e i muscoli posteriori delle cosce.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-12
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/5
Sumo squat
DESCRIZIONE
Il sumo squat è un grande esercizio della forza della parte inferiore del corpo che enfatizza i muscoli interni della coscia, assieme ai glutei, i quadricipiti, i tendini, i flessori delle anche, e i polpacci.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 12-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/5
Affondi alternati all'indietro
DESCRIZIONE
Gli affondi alternati all'indietro sono una fantastica versione degli affondi incentrati sul rafforzamento dei tuoi glutei, quadricipiti, tendini delle ginocchia e polpacci.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 8-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi per gamba
ESERCIZIO 4/5
Hip trust sulle punte
DESCRIZIONE
L'esercizio è fenomenale per migliorare la forza e sviluppare i glutei, per la funzione generale e la salute di tutto il corpo.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 5/5
Frog pumps
DESCRIZIONE
Un esercizio di attivazione del gluteo altamente efficace. Essenzialmente, sposti quasi tutto il peso sui glutei.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
giorno 26: parte superiore del corpo
Una parte superiore del corpo forte è fondamentale per qualunque cosa, da una buona postura alle attività di ogni giorno come il riporre la spesa a casa, fino alla prevenzione degli infortuni e altro ancora.
ESERCIZIO 1/5
Pancia sotto, sollevamento braccia avanti e indietro
DESCRIZIONE
Sviluppare questi muscoli attraverso l'allenamento della forza vi aiuterò ad evitare problemi alle spalle e alla parte inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SETS: 2-3
RIPETIZIONI: 10-20
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/5
Flessioni modificate
DESCRIZIONE
Queste impegnative flessioni rafforzano e costruiscono il torace, le spalle, la parte superiore della schiena e i tricipiti, ed indirettamente fanno lavorare i muscoli del core nell'addome e la parte centrale ed inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/5
Farfalla a pancia in giù - posizione "T"
DESCRIZIONE
Sviluppare questi muscoli attraverso l'allenamento della forza vi aiuterà ad evitare problemi alle spalle e alla parte inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/5
Bird-dog
DESCRIZIONE
Fai attenzione a non allungare troppo i tuoi gomiti! Mantenere una leggera curva infiamma questi tricipiti. tieni il collo lungo guardando in basso e qualche centimetro di fronte a te.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 5/5
Farfalla a pancia in giù - posizione "T"
DESCRIZIONE
Sviluppare questi muscoli attraverso l'allenamento della forza vi aiuterà ad evitare problemi alle spalle e alla parte inferiore della schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
giorno 27: core/aerobica
Una pancia piatta è un obiettivo comune di ogni attività di fitness, sfortunatamente non è possibile notare il grasso da ridurre in altre parti del corpo. il modo migliore è combinare esercizi cardio con l'allenamento della forza.
ESERCIZIO 1/5
Giro russo
DESCRIZIONE
Il giro russo è un esercizio del core che mira ai muscoli del tronco e per stabilizzatori spinali (muscoli del core, principalmente i muscoli obliqui).
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/5
Crunch con tocco tallone
DESCRIZIONE
Il tocco alternato del tallone è un popolare esercizio che mira ai muscoli obliqui, così come agli addominali del retto, o i muscoli della "tartaruga".
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 10-15
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/5
Plank con braccia tese
DESCRIZIONE
Dovresti formare una linea diritta dalle spalle ai talloni. A parte gli addominali, ci sono anche altri muscoli al lavoro: gambe, braccia, spalle e schiena.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 4
DURATA: 30-60 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/5
Corsa Mountain climber
DESCRIZIONE
I mountain climber sono una grande prova di forza per i corridori. Fanno accelerare il battito cardiaco.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 30-60 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 5/5
Plank laterale con sollevamento pelvico
DESCRIZIONE
I plank laterali creano una maggiore stabilità per le spalle, i fianchi, e la colonna vertebrale, e ci permettono di dissociarci dalla nostra abituale modalità di tenere la schiena curva.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 6-10
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi per ogni lato
giorno 28: relax / stretching
Fare stretching mentre i tuoi muscoli sono ancora caldi ha tanti benefici, tra i quali costruire una grande elasticità generale, rilassare ed alleviare dallo stress, ridurre la rigidità ed il dolore muscolare post-esercizio.
ESERCIZIO 1/6
SALUTO AL SOLE - APRI IL CUORE
DESCRIZIONE
Assicurati di avere addosso abiti comodi, se sei a piedi scalzi è la cosa migliore. Distribuisci il peso in maniera uniforme su entrambi i piedi. Stabilisci un ritmo di respirazione lento e regolare. Trova il tuo centro.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 30
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 2/6
Equilibrio su una gamba
DESCRIZIONE
Sposta il peso del corpo sulla gamba che regge e solleva l'altra gamba "libera" direttamente di fronte verso il sensore, come se stessi per fare un piccolo passo in avanti.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 10-20 secondi
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 3/6
Stretching laterale in posizione del gatto
DESCRIZIONE
L'esercizio allunga il collo e la parte inferiore del tronco, e stimola delicatamente e rafforza gli organi addominali.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
RIPETIZIONI: 30
RIPOSO FRA LE SERIE: 30 secondi
ESERCIZIO 4/6
Stretching di collo e spalle
DESCRIZIONE
Le spalle non sono di per sè un'articolazione; sono anche parte del collo, delle articolazioni, della scapola, è un intero complesso.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 10-20 secondi
ESERCIZIO 5/6
Stretching laterale - braccia alzate
DESCRIZIONE
Fare lo stretching delle braccia qualche volta a settimana contribuisce a farti acquisire flessibilità, ridurre il dolore, ed aumentare la mobilità.
COME ESEGUIRLO
SERIE: 3
DURATA: 20 secondi
ESERCIZIO 6/6
Posizione del bambino
DESCRIZIONE
La posizione del bambino è una delicata posizione yoga che fa diminuire la rigidità acquisita durante la vita di tutti i giorni. Tutte le posture hanno una forma fisica e una sensazione di energia.
COME ESEGUIRLO
DURATA: 60 secondi o più
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